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发信人: wuzhe (无言········), 信区: Healthylife
标 题: 臀部健美二十法
发信站: 荔园晨风BBS站 (Fri Jan 10 10:14:44 2003), 站内信件
挺翘、圆润、结实的美臀，加上弹性的触感与柔嫩的肤肌，构成了健美的身材
。下面是打造魔鬼美臀二十法。
一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼
气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早
晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的
曲线。达到健美的目的。
二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，
然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上
动作。
三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成
90度。
四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后
，将身体平放在地上，重复动作15次。
五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左
指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右
手指举去，重复进行。
六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀
部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。
七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电
梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，
另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实
您的臀部。
八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，
再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。
九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，
同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。
十、跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。
十一、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”，背不能躬
，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。
十二、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙
靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。
十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲
，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就
请依照您的个人情况调整。
十四、双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿势保
持3－60秒，为一次。反复重复以上动作，臀部肌肉有酸软的感觉，每次练习要坚
持3分钟，每日可重复练习数次。
十五、双手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌接
触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。
左右腿前后交换进行。
十六、俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分
钟左右。左右腿交换进行。
十七、跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升
，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。
十八、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复
做10次。
十九、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向
前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。
二十、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧。漱口时，臀部放松。重
复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。
坚持美臀的练习，可以加强腿部线条美，尤其对减去臀部脂肪、臀部位置的抬
高和加强腰背力量均有效。
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彩虹之美，在于多色共存。
人生之美，在于多人共荣。
※ 来源:·荔园晨风BBS站 bbs.szu.edu.cn·[FROM: 192.168.36.143]
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