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发信人: skydiamond (细雨疏桐), 信区: Healthylife
标 题: 臀部健美法
发信站: 荔园晨风BBS站 (2004年10月29日13:36:18 星期五), 站内信件
人的体型横向围度的最佳比例应该是：胸围＝臀围，腰围＜胸围25－30厘米，肩围＞臀围1
0厘米以上。没有经过锻炼的人，臀围往往大大超过胸围。这是由于臀肌缺乏运动，使之松
弛、下垂、堆积脂肪过多造成的。我们东方人的四肢长度本来就稍差一些，臀部越是松垂
，就越显得腿短，所以，要想塑造出漂亮的形体，臀部的围度和形态是非常重要的。
下面我就向大家介绍一种臀部健美法。只要你坚持每周做三次（隔天做），可以使你
的臀部很快健美起来。
一、仰卧挺髋
预备：屈膝分腿仰卧，两脚分开比肩稍宽。
动作：
1．髋部用力向上挺起，臀肌收缩，注意后背及腰部不要离地。
2．还原成预备姿势。3—8同1—2。反复做5至10个8拍。然后两腿蹬伸，后腰背离地，
具体成反弓形，用力向上挺髋，静止用力10秒钟。接下来，两膝内收夹紧。两脚间距不变
，继续静止用力10秒钟。
作用：锻炼臀部肌群、股二头肌及大腿内收肌，使臀部收紧，不下垂。
二、俯卧后抬腿
预备：俯卧，腿伸直并拢，肘支撑，上体抬起45度。
动作：
1．左腿伸直上抬。
2．还原成预备姿势。3－8同1－2。反复5至10个8拍。然后换右腿再做一遍。两侧动作
完成后，上体趴下，脸侧俯于手上，双腿侧分伸直勾脚并用力上抬，静止用力10秒钟。
作用：锻炼臀肌及大腿后侧，使臀部上翘、收紧。
三、跪撑屈腿侧抬
预备：并腿跪姿；双手体前支撑。
动作：
1、左腿屈侧抬，大腿与地面平行。
2、还原成预备姿势。3－8同1－2。 反复做5至10个8拍后，左腿侧抬静止用力5至10秒
钟。然后换右腿再做一遍。
作用：锻炼臀围肌群。
四、跪撑后抬腿
预备：右腿支撑，左腿屈膝后上抬；大腿与地面平行。肘支撑，头下垂。
动作：
1.左腿向后伸直抬高，勾脚。臀肌用力收紧。
2。还原成预备姿势。3－8同1－2。反复做5至10个8拍后，伸直静止用力10秒钟。然后
换右腿再做一遍。
作用：锻炼臀部肌群。
五、盘腿体前屈
动作：盘腿坐，左脚放于右膝关节上，同时上体向右膝处前屈。前胸与左脚相触 ，静
止10秒钟。左侧臀及腰背部有牵伸感，然后换方向再做一遍。
作用：舒展、放松臀、腿及躯干部位。
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我们需要平静，没有平静便没有沸腾。
※ 来源:·荔园晨风BBS站 bbs.szu.edu.cn·[FROM: 192.168.27.110]
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