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发信人: viery (多的呼吸新鲜空气), 信区: Healthylife
标题: 怎样安排肌肉练习的顺序
发信站: 荔园晨风BBS站 (Mon Apr 12 16:23:48 2004), 站内信件

一、大肌群先练

这是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子，拿起器械就随意练。腿部、胸部、
和背部的肌群属于大肌群，这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否则难于取得效
果。所以，当你精力充沛、能够克服较重的负荷时，就要先练这些肌群。若等到训
练课快结束时再练这些肌群，那就力不从心了，效果也会大打折扣，甚至会出现伤
害事故。

例如，某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练，课的后半部是用30公斤杠铃
做三组三头肌下推练习。一天，他颠倒了训练顺序，先用34公斤的杠铃做三头肌下
推练习，到练卧推时，最多只能推起79公斤的杠铃了。这是因为三头肌在下推练习
中已经受到了一定负荷的训练，疲劳了，无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。在
这种情况下，对疲劳的三头肌来说，79公斤的重量已接近极限负荷
，但对发展胸和肩带肌肉来说却远远不够。显然，先完成有较多肌肉群参加的练习
，再完成单一肌肉的练习，效果要好得多。因为单一肌肉练习时使用较小的重量并
不影响其它肌群，而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。

二、肌肉要轮流交替训练

这也一条训练原则。所谓“轮流交替”训练，是指同一块肌肉不要连续进行练习。
交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复，因而在每二次练习时能相对承
受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，所以交替练习更
有利于肌肉体积和力量的增长。

例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三
头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，
那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复
。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇必须足够。
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