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发信人: ava (今天是晴天), 信区: Healthylife
标 题: 健身巧计划
发信站: 荔园晨风BBS站 (Wed Apr 30 12:56:12 2003), 站内信件
每周运动4～5次，可选在周一、三、五、日或二、四、六、日等，其中3次负荷。
肌肉训练，要隔天进行，负荷训练应尽量使全身主要肌肉群都参与运动，而不是只
练腰腹肌肉，有条件的最好到健身房利用各种专项器械进行锻炼，在家里也可以利
用简单物品进行，效果相对要差些。
无论是在健身房还是在家里，负荷锻炼时心率都会有所上升，呼吸加深、加快
，但稍事休息，心率就会降下来，当降到220－本人年龄×50％左右时，就可以
再进行训练，否则心率过高会对身体造成伤害。每周再加上1～2次跑步、骑车等有
氧运动，通常不要求速度，也不规定距离，而只要求时间，一次有氧运动时间可在
30～50分钟，其强度的掌握原则就是身体感觉舒适，不是勉强自己。每次运动前要
先热身，最后一定要做好整理、放松运动。
长期未参加运动的人，做负荷训练时重量选择相对要轻一些，第一周的运动不
可贪多，比如举哑铃，偏瘦的人做12～15次，偏胖的人做20～25次即可，如果第二
天不感到疲劳，精力充沛，无异常感觉，可以天天练一次。否则应适当休息，且下
次练时适当减少运动量；第二周可适当加大运动量，比如举哑铃可以加一组次数，
第二组加10次左右或15次即可；第三周每个动作可以做3组；第四周至第八周可保
持第三周的运动量，但重量和难度上应有所增加，以增加局部肌肉的刺激强度和运
动量。
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如果再也不能信任他的话，那放手吧！~~~
※ 来源:·荔园晨风BBS站 bbs.szu.edu.cn·[FROM: 192.168.38.226]
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