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发信人: heatweb (坚持！), 信区: Healthylife
标 题: 神奇的睡眠笔记
发信站: 荔园晨风BBS站 (Mon Jul 19 10:38:53 2010), 站内
影响你睡眠生物钟的次重要因素就是你的褪黑素水平，以及接受自然日光的情况。
褪黑素负责让你入睡，然后在你睡着后恢复精力。如果你体内的褪黑素含量较高时，你会感
到瞌睡，体能不佳等状况。
褪黑素在我们处于黑暗中时开始分泌。当我们的眼睛停止摄入直射的阳光后，我们体内的褪
黑素含量开始升高。你体内的褪黑素含量取决于你白天眼睛所摄取的自然日光量。
你接受的阳光越多，体温下降得越慢，你也能更长时间地保持清醒警觉。若你白天没晒多少
太阳，你的体温就会下降得很快，然后你就会觉得困倦，并且无法保持平衡。这样，你在一
天中很早的时候就会想睡觉了，另外一种情况就是你就会一直不想睡觉，从而造成失眠以及
睡眠质量的降低。
如果你睡了8、9个小时，但白天仍觉得很困。这可能是你需要减少睡眠时间的一个信号。你
实在睡得太多了，你需要增加你的非睡眠时间，以平衡你的体温节律，
能睡得更熟。
运动量
你每晚的活动量和有氧运动量对你的体温节律也有着巨大的影响。任何运动锻炼都能快速提
高体温，这对你的睡眠系统很有好处。锻炼能使你每天的峰值体温更上一层楼。这比其他任
何一种提高体能的方法都有效。锻炼能延缓天黑后体温的下降，让你更长时间地保持清醒警
觉。最后我要说的是，锻炼能让你在一天结束时体温更迅速地下降，然后更长时间地保持更
低的温度。这能保证你能睡得更熟。
1. 什么是熟睡的最佳描述？
低频率的脑电波，呼吸频率、心跳频率和血压降低。血管扩张，血液通过其进入肌肉。
2. 睡眠生物钟是什么？
c. 一个通过衡量光强度和你的体温来决定你什么时候入睡，以及如何恢复体能的系统。
3. 我们晚上需要睡眠的原因？
d. 褪黑素在我们身处黑暗时开始分泌。它使我们感到瞌睡，我们的脑电波频率会降低。
4. 在哪个睡眠阶段，我们的免疫系统会启动，并与病魔做斗争？
b. 熟睡阶段（第三和第四阶段）
做成任何事情都有三个基本的步骤
第一步：取得正确的信息（非常重要）
第二步：制定周密的计划
第三步：行动！
我就练出6块腹肌来了。但难道这是因为我苦练了两年才得到的结果吗？不。实际上我只用
了7周时间。我知道唯一能练出腹肌的方法就是把体内的脂肪含量降到一定程度，对于男性
来说是7%，女性是12%。这只能通过一些节食手段，以及锻炼全身肌肉来达到。只动一部分
是没有用的。你要让全身的每一块肌肉都运动起来，减少全身各处的脂肪含量，而不是用这
种只关心某一部分的方法。只锻炼身体的某一部分，就希望全身脂肪减少，从而练出肌肉来
是不切实际的。全身运动是练出6块腹肌的唯一方法。
摄取足够的阳光
我一再强调这是非常重要的！
缺乏阳光会让你的体温曲线平坦得和直线一般，这是由于体温没法升高到足够的程度。而在
这种情况下，你的体温在晚上也不会降低到足够的程度。如果你的体温变化太过平坦，就会
导致难以入睡的问题，你就很难长时间熟睡了。很多抱怨睡眠不佳的人通常是因为没办法获
得足够的阳光。
通常，太阳升得越高紫外线越强。紫外线强度在日出和日落时是最低的
光疗法能调节我们的情感和白天时的心情；目前已知它可以用于治疗压抑症等心理疾病。冬
季抑郁症的主要诱因就是冬季缺少足够的光线。这也是冬天人们爱睡觉的原因。
锻炼是如何影响你的体温节律的
锻炼能提高你的体温节律，将你的体温保持在一个更高点。这会提高你全天的精力，让你感
觉到更清醒、更有动力。
使你的体温峰值升高，同时你的体温谷值也会更低。这能让你睡得更熟，不易被惊醒。
有规律地锻炼可以防止你体温变化过于平坦。这能让你在经过了充满压力的一天，或者某天
由于特殊情况没能参加锻炼的情况下仍然睡得很熟。
早晨是锻炼的最佳时机，因为这能让你的体温快速攀升。但如果你在睡前锻炼3个小时，你
的体温还将处于上升期，这会让你入睡困难。
神奇的打盹 – 睡得少体能好的灵丹妙药
适当而有规律的在白天打个小盹，可能对你日常的精神状况有很大提高。
一般，进入熟睡阶段需要45分钟的时间。如果你将你打盹的时间限制在45分钟内，那你主要
处于睡眠的第二阶段。睡眠的第二阶段在恢复体能方面也有重要的作用。你可以看以前的图
表，50%的睡眠时间是处于第二睡眠阶段下的。你可能曾听人说过，小睡10分钟就能让你重
新精力充沛，就是这个道理。如果你打盹不超过45分钟，你醒来后会感到精力充沛，准备充
分。
但如果你打盹超过1到2个小时，你就非常有可能进入熟睡阶段了。你的体温开始下降，而你
醒来后会感到非常困倦、丧失了判断力。
短时间打盹能把得冠心病的几率下降30%。
如果你打盹后仍觉得很累，那就缩短打盹时间。各人进入熟睡状态所需要的时间并不相同。
如何找到合适的醒来时间（即尽量在REM期叫醒自己）
只能通过一些实验和误差测试，来找到能让我们在睡眠周期结束后醒来的最佳时间了。如果
你醒来时感觉很糟糕，试着比你平时早起20分钟，或晚起20分钟，或晚起40分钟。持续这样
做，你最终就能找到合适的时间了。
按时起床和入睡
很多人想通过某天早睡来实现第二天早起，而有时只是在床上躺了一、两个小时后才睡着。
这对你的睡眠系统也是有害的。你减少了你的非睡眠时间，减少你在该睡觉时的睡意，自然
让你更难睡熟。
非睡眠时间
一些人由于睡眠不好而不想锻炼或外出活动。实际上他们是在切断他们睡眠系统的力量源泉
！
你越是用正确的方式（如我们目前所讨论的那样）锻炼你的觉醒系统，你的睡眠系统同时也
会变得更强大。
水和睡眠——我们在睡眠中面临渴死的危险！
在通常情况下，你的身体每天要消耗约12杯的水！
同时，也可以在你的床头放一杯白开水。中途惊醒时，将杯中的水一饮而尽。
食物是如何影响你的睡眠的
你的消化系统需要的能量越多，你的睡眠质量就越低。
如果你每餐暴饮暴食，特别是大吃特吃那些高脂肪高热量的食品，这也有可能降低你睡眠的
质量。
其他会降低睡眠质量的食物有：
_ 含有高糖份和简单的碳水化合物的食物会升高你体内的血糖含量，造成能量爆发（显然会
影响你的睡眠系统）
会产生气体，心痛或容易导致消化不良的食品，如辣的或油腻的食品。一些研究还表明，缺
乏维生素B和叶酸也会影响睡眠。缺钙也会引起同样状况。大脑使用钙和镁来产生一种能使
人镇定的元素，缺乏这些东西会使人难以入眠。
睡姿
你的睡姿对你的睡眠也有显著的影响。仰卧的睡法很好。
压力是如何影响你的睡眠的？
压力给我们带来的一个大的障碍就是，我们的脑电波始终处于高频状态，让我们的思想时刻
紧张。
研究表明，如果你每天都能很放松的度过，这对降低你的应激激素水平是很有益处的，而这
又能大大促进对你的睡眠和健康
1. 摄取足够的阳光是很重要的，因为……
c. 帮助你的体温更加平衡，并提升熟睡程度。
2. 经常运动有益于睡眠系统健康，因为……
a. 帮助你的体温更快升高，最后达到更高点；同时延缓体温在傍晚下降的程度。
4. 起床有规律，每天都有力，因为……
a. 让你的体温节律更平衡稳定。
c. 让你的眼睛以固定的规律摄取阳光，以稳定你的体温节律。
5. 每天应该午睡多久？
d. 10到45分钟。
6. 适量饮水对你的睡眠系统是有利的，因为：
c. 让你的血液循环在熟睡阶段给身体带去更多的氧气，身体恢复更好。
d. 在水分充足的情况下，你的体温能更容易地进行自我调节。
8. 长时间保持清醒能……
b. 让你的睡眠系统产生更大的需求，让你睡得更熟。
d. 让你暴露在阳光下的时间更长，提高你白天的活动强度，有助于平衡体温节律。
今夜无法入眠？
对抗失眠的秘诀，以及让你无法安睡的其他因素
这里有三种不同的失眠症类型：
类型1：入睡性失眠（Sleep Onset Insomnia）
症状一般是你无法入睡，或者躺在床上经历30分钟甚至3到4小时（甚至更多）的清醒时光，
在经历各种焦虑，压力的侵扰，辗转反侧之后，才能入睡。起床时你一般感觉头很痛，想继
续睡觉或者整个身体都在疼痛。
类型2：睡眠维持性失眠（Sleep Maintenance Insomnia）
症状是虽然可以正常入睡，但经常在夜间惊醒一次或数次，然后就再也睡不着了，或者需要
很长时间才能再次入睡。
类型3：睡眠障碍性失眠（Sleep Disturbance Insomnia）
症状是虽然可以正常入睡，睡眠时间也正常（成人7到8小时，老年人5到6小时），但睡醒后
感觉不舒服，头痛，困倦等。
大部分失眠患者都同时患有类型1和2。如果你患有类型3的症状，那你可能还患有睡眠呼吸
暂停（Sleep Apnea），阵发性肢体运动（PLM，period limb movement）或其他潜在的睡眠
失常。
失眠的分类
急性失眠（Short-term Insomnia）
慢性失眠（Chronic Insomnia）
答案就是将精神集中在放松自己上，并且集中精神想一些能让自己高兴、自己很享受却不太
费脑子的事。你的目标不是入睡，而是放松。理由很简单：你越强迫自己入睡，你就越觉得
沮丧，有压力，越会想到一些无法入睡的事。这些想法会让你的睡意向相反的方向发展。而
当你的大脑和身体都放松下来时，你的脑电波频率就会降低——这点已经通过医学实验证明
了。然后如你所知道的那样，低频率脑电波就会让你进入睡眠的第一阶段。
让——你——的——思——维——慢——下——来——的——方——法……
这个方法很有效。你所要做的就是，用脑子重复你思维里所想的每一句话的每一个音节，或
者如果你有很强的立体观感，你可以把你思维里每一句话的每一个字，在脑子里画出来，就
像你的面前有一张纸和一只在写字的笔一样。然后，有意识地用慢动作重复你刚才所想的音
节或画面。
我的老板是一个傻……
我的老板是一个……
我的老板是……
我的老板……
我……
……
这个方法行之有效的两个原因是：
1) 你的注意力能集中到某个地方，而不会因为睡不着而想到一些沮丧的事。
2) 你能集中精力让自己放松，让大脑朝睡眠的方向前进，而不会让思维到处激荡，维持那
永不消逝的电波。
你这样做时，可能会感觉到大脑对这样做有一些排斥，有时你思维甚至会重新激荡起来。只
要坚持这个方法，反复实践，你就能迅速放松自己并进入睡眠。
黑板放松法
与辗转反侧斗争到底
翻身让我们无法入睡的另一个重要原因就是我们每次翻身都翻得太快了。而我们翻得越快，
就越容易激动。因此我们需要动作得慢一些，而且保持微笑和深呼吸，就能感觉到有什么不
同了
限制睡眠
如果你躺在床上30分钟都无法入睡，就起床吧！直到你重新感觉到倦意袭来了，再重新回到
床上。
不恰当的寝具联想
很多人将他们的床或卧室用来做其他与睡眠无关的事，人们也经常在卧室里与其他人发生激
烈的争吵。这些都是很不应该的。因为这些行为将床与一种沮丧的情绪联系起来（怎么说，
这样做都是不对的！）。\
洗个热水澡吧 睡前洗个热水澡就能让你的体温降下来
得在睡前60到90分钟前洗
你入睡困难的另一个原因就是你的体温没有下降。这种情况有两层含义：你白天没有摄取足
够的阳光或没有进行足够的锻炼。或者……你并不需要这么多睡眠。少睡一些对你来说并不
是什么问题
但如果你在洗了热水澡后立刻睡觉，那体温的升高可能会让你觉得入睡更困难了。
体温的下降会自然地让你的大脑发出指令，放松你的肌肉，降低脑电波频率，并进入睡眠的
第一阶段。
安眠药——睡眠系统的死敌
失眠只是一种“病征”，而不是一种病症
行之有效的个人睡眠计划
将你所学到的知识融会贯通，以提高睡眠质量减少睡眠时间
影响你睡眠最重要的两个因素是：
1) 光线摄取量
2) 白天的活动程度
1. 如果早晨你需要一个闹钟把你轰醒，而且感觉很难挪出被窝，在醒来的头几个小时里还
老打瞌睡，那么在那个时候你的体温可能还处在一个低点，并且没有迅速升高。
2. 在你每天感觉清醒的时刻，你的体温已经升高并越过你睡眠时的温度了。
3. 在你午间感觉想午休打盹时，这是你每天要经历的体温下调阶段。
4. 你每天精力最充沛、最有干劲的时刻是你体温处于峰值的时刻。
5. 你开始感到困倦时，说明你的体温已经开始下降了。
6. 当你睡意渐浓时，说明你的体温开始迅速下降。这时是睡觉的最理想时机。
如果你每天能接触到高强度光线的时间少于1小时，那你就会接触不到足够的阳光。
你的睡眠系统是在增强还是在衰弱？
减少你的睡眠时间
一些关于体温的其他知识
根据我们所学到的知识，我们的体温就如同体内的一个时钟，控制着我们几点起床和就寝。
但别错误地认为一旦体温下降，我们就需要睡觉了。根据每天不同时间所做的事情不同，你
的体温会有数次升降。
如果你在这个时候坚持住不睡觉，并让你的身体慢慢缓过劲来，那你的体温将回到正常，你
也会重新感觉到清醒的。
刚从打盹中醒来的人总会感觉有些昏昏沉沉的，这是因为你的体内还留存有大量褪黑素。醒
来后尽可能多地接触高强度的光线，多走动走动，就能让你的体温上升并恢复到正常工作状
态
我应该把目标定为每天睡多长时间？
每天的最优睡眠时间约为6小时
如何削减睡眠时间
削减睡眠时间的最佳方法就是循序渐进，按你觉得舒服的速度来进行。别突然一下就减掉你
大半睡眠时间
如果你醒来前处于熟睡阶段，你会感觉比起以前更难起床，起来后也感觉很瞌睡。在这种情
况下，你可以试验性地把你的睡眠时间再减少个20，30分钟，这样你有可能就会在REM睡眠
阶段，而不是熟睡阶段醒来了。
灵儿妹子
现在让我们看看灵儿妹子的情况。她与逍遥哥在同一间办公室内工作，但却拥有完美的睡眠
系统和无限的精力。
灵儿早上6点起床，然后立即跳出被窝。她马上打开卧室的窗帘，让阳光照射进来。她穿上
鞋步行锻炼30分钟，以尽可能多地摄取阳光。在锻炼期间，她的体温迅速升高。在工作期间
，灵儿觉得精力充沛。午休时，她会保证自己至少在阳光下呆30分钟。在这段时间内，她会
和朋友一起到处逛逛。灵儿下班回家后，会在床上打盹15分钟。这能防止她的体温持续走低
导致疲惫不堪。下午5点左右，灵儿在她家后院披着夕阳的余辉开始吃晚餐。天黑后，灵儿
出门拜访一位朋友。这位朋友的家离她家只隔着8个小区，因此灵儿决定步行不打车。在愉
快地聊了一晚上之后，灵儿于晚上8点左右回到家。睡觉前，灵儿主要把时间花在家务劳动
上了，还带她的狗出去溜了溜。最后，灵儿在晚上12点左右就寝，期待着新的一天的来临。
1) 灵儿在白天摄取了充足的阳光。
2) 她打了个盹以恢复体力。
3) 她每天有18小时是清醒着的，这让她的睡眠系统觉得她很需要睡觉。
4) 她让自己的身体知道，自己需要大量的体力和脑力。
她传达给他身体的信息就是：我是一个充满活力的人，我需要能量，让我时刻保持清醒吧！
睡眠方案：
1，12：00睡觉，6点起床
2，早晨或者傍晚做有氧运动
3，白天最多睡30分钟，每次打盹10-30分
4，多晒太阳，多喝水，不暴饮暴食
5，养成规律的睡眠作息习惯，熟悉自己的睡眠质量，如果醒来后不是在REM期，则适当往前
20分钟，或往后40分钟
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